Cuidado com o calor! - Parte 2

Continuando no tema, gostaria de falar sobre desidratação. Durante a corrida, uma perda de até 2% do peso corporal não compromete tanto, mas a partir daí, um quadro severo pode estar se instalando. A partir de 3%, a sede aumenta, a habilidade de regular a temperatura começa a se deteriorar e a performance cai. Com perda de 4% do peso, a performance diminui em 20-30%. Com 5%, há cefaléia, irritabilidade e fadiga. Fraqueza e perda severa de dispersar o calor acontece com uma perda de 6% e o colapso acontecerá se perder 7% e não parar de correr. Coma acontece com perda de 10% e a morte é provável com perda de 11%. A desidratação leva a uma redução na quantidade de sangue circulante, reduzindo a pressão sanguínea e o transporte de oxigênio para os tecidos (principalmente para os sedentos músculos). Começa o metabolismo anaeróbio (sem oxigênio) e a fadiga induzida pela hipertermia. E os isotônicos são eficazes para prevenir todo este quadro? Sim. Vários estudos mostram uma melhora significativa quando se repõe liquidos com cargohidratos e eletrólitos, mesmo em provas tão curtas como 5km. Fique atento ao isotônico que você está usando. Observe principalmente o percentual de carbohidrato (deve variar entre 6 e 8%), o tipo de carbohidrato (glicose, frutose e maltodextrina -a frutose pode causar desconforto gástrico e deve ser evitada) e a quantidade de sódio (deve ter de 200-800mg/100ml). Nós só conseguimos absorver entre 30 e 60g de carbohidratos por hora, logo, não adiantar consumir mais que isso. Nunca use um gel com um isotônico, pois certamente passará desta quantidade. Utilize gel com água. Evite também consumir só água, pois poderá diluir o sangue e causar uma hiponatremia (diminuição do sódio) diluicional, causando caimbras e até morte. Você pode se pesar antes do treino e depois do treino para avaliar se a sua hidratação está adequada, mas usualmente 800ml por hora de treino são suficientes (dependendo da taxa de suor, da temperatura, da umidade e da intensidade do treino, pode-se precisa de menos ou de mais. Se servido gelado, melhora a absorção e a palatabilidade. Observe também a cor de sua urina para avaliar se está hidratado. Se estiver amarela escura, precisa se hidratar mais.
Como disse antes, estamos no inverno e a temperatura está bem razoável, mas não se descuidem, ou terão problemas sérios. A corrida é para diversão e não para causar problemas. Se estiver quente, reduza o ritmo ou até pare. Outras corridas virão.
Keep running!