Hidratar é preciso!

Tenho utilizado um método para avaliar minha hidratação que li em alguma revista de corrida. Consiste no seguinte: pesar logo antes do treino e logo depois. Se a hidratação tiver sido adequada, o peso deverá ser o mesmo ou variar muito pouco. Caso esteja perdendo peso, certamente será de água, ou seja, a hidratação não foi adequada. Para cada 100mg a menos, significa que deveria ter ingerido 100ml a mais. Eu não acreditava muito em tão metodologia e geralmente não me hidratava muito bem, saindo com somente uma garrafinha de água de 500ml, independentemente da quilometragem programada para aquele treino. Ultimamente, passei a levar também dinheiro e comprar outra garrafa de água durante o percurso, perfazendo então 1000ml (mais, caso o treino dure mais de uma hora). Mas mesmo assim, sempre que chegava e me pesava, havia perdido de 0,5 a 1kg ou, nos longos, até 2 kg. Pelos meus cálculos, eu precisaria de 130 a 150ml por cada km percorrido. Nos últimos 3 treinos, decidi levar a sério e ingerir aproximadamente esta quantidade. E não é que deu certo!!! Ontem fiz 12,3km, correndo a 4:59min/km, ingeri 800 ml de água e 500ml de isotônico e cheguei inteiro, com frequência cardíaca média de 140bpm. Hoje sai com 71,8kg para correr 10km; corri em 49min, com média de 4:53min/km, ingeri 500ml de água antes de sair de casa, 500ml de isotônico nos primeiros 6km e 500ml de água nos últimos 4km. Cheguei com exatamente os mesmos 71,8kg, com uma média de frequência cardíaca de 137bpm.
Olhando treinos anteriores, sempre os primeiros kms corro com uma frequência boa, mas depois da metade, a frequência começa a subir. Isso se deve exatamente ao fato de ir desidratando durante o percurso (e eu tenho uma sudorese intensa!!), exigindo então um maior débito cardíaco para distribuir a mesma quantidade de oxigênio para os músculos.
Dicas: antes de sair para treinar, ingira 200 a 400ml (quantidade que conseguir tomar sem ficar desconfortável). Leve uma garrafa de 500ml e vá tomando quantidades pequenas e frequentes, sem se sentir desconfortável. Leve dinheiro e pare em postos de gasolina ou padarias (nestas, geralmente é mais barato) e compre água na medida em que for acabando e dependendo de quantos quilômetros você vai correr. Lembre-se que se a hidratação for adequada, seu peso não deverá variar muito. Para calcular quanto aproximadamente você precisa por quilômetro faça o seguinte cálculo: diferença do peso pré e pós corrida (em gramas) dividida pelo número de km. Por exemplo, se você correu 5km e perdeu 800g, então você precisa de 800/5 = 160ml/km. Se você ingeriu 500ml durante uma corrida de 10km e mesmo assim ainda perdeu 1kg (1000g), então você precisaria de 1000 (peso perdido) + 500 (água ingerida) dividido por 10 (distância percorrida) = 1500/10 = 150 ml/km. Você precisa medir vários dias para poder saber exatamente qual é o seu padrão. Obviamente que esta quantidade irá mudar se você for correr em um local mais frio, pois irá suar menos. Boas corridas (hidratado)!