Frequência cardíaca de recuperação (Heart Rate Recovery)

Quem fez recentemente a atualização do software do Garmin Forerunner já está utilizando uma nova ferramenta que foi introduzida: a frequência cardíaca de recuperação ou heart rate recovery. Quando terminamos de fazer determinado exercícios, nos primeiros 30 segundos o organismo ativa o sistema nervoso parassimpático, mais especificamente, o nervo vago que fará a desaceleração da frequência cardíaca. Alguns estudos têm mostrado que a diminuição desta frequência nos primeiros 2 minutos consegue predizer a presença de doença cardíovascular. Ou seja, indivíduos que têm uma diminuição menor que 22 batimentos cardíacos 2 minutos após parar exercícios apresentam uma maior chance de ter doença cardíaca. Essa diminuição é variável de acordo com a idade.

A interpretação, comparando a idade real e a idade cronológica, poderia ser a seguinte:

- diminuição < 22bpm: sua idade real é mais velha que sua idade cronológica;
- 22 a 52 bpm: sua idade real é a mesma de sua idade cronológica;
- 53 a 58 bpm: sua idade real é mais jovem que sua idade cronológica;
- 59 a 65 bpm: sua idade real é moderadamente mais jovem que a idade cronológica.
- 66 ou mais: sua idade real é muito mais jovem que sua idade cronológica.

Se você está com uma condição física razoável, deveria diminuir, pelo menos, 25 bpm ou mais. Se a diminuição é menor que 15bpm, eu sugeriria que você não continuasse a se exercitar até que tenha feito um check up com seu médico.

É bastante interessante usar este dado e tenho, inclusive, colocado um campo nas minhas planilhas para acompanhar de acordo com o tipo de treino. Uma vez que você atualize o software, assim que terminar o treino, automaticamente, passados os dois minutos, aparecerá na tela uma janela com o número de batimentos recuperados e a frequência cardíaca daquele momento. Anote de acordo com o tipo de treino que esteja fazendo para poder fazer comparações futuras. Hoje, por exemplo, tive um treino regenerativo, recuperei 48bpm. Caso você não tenha um Forerunner 610 (não sei se a atualização dos demais modelos também vai trazer esta opção), veja sua frequência cardíaca assim que terminar o treino, marque dois minutos e veja novamente como está, subtraindo a segunda da primeira.

Keep running!

O médico e o monstro (2) no treino.

Sai hoje para mais um treino, desta vez regenerativo, preparatório para o longo de amanhã. Às 5:40 da manhã, por volta do km 5, atravessando uma avenida que, em outros horários, é bastante movimentada, vejo um único carro parado diante do semáforo vermelho. Nada estranho nisso, porém, quanto o semáforo muda para verde, o carro continua parado. Continuo correndo, achando aquilo bastante estranho. Meu lado médico logo fica alerta diante da possibilidade de algo errado estar se passando com o motorista. Sob comando do meu lado monstro corredor (esclarecimento: monstro não é usado aqui no sentido de performance, mas mais no sentido de louco mesmo!), continuo correndo. Mais 50metros e olho para trás: o carro continua parado diante do semáforo verde. O seguinte diálogo interno se passa entre meus dois eus:

Monstro: - olha o treino, mantem o foco, continua correndo.
Médico: - volta, volta, o cara pode ter tido um infarto ou ser diabético e estar em hipoglicemia.
Monstro: - que nada, ele vai já já acelerar. Espera. Olha o treino.
Médico: - volta rápido. Você pode fazer a diferença para esse motorista.

Como fiz o juramento de Hipócrates, mas não fiz nenhum juramento de maratonista, meu lado médico vence e começo a correr de volta em direção ao carro. O semáforo agora já está vermelho e um transeunte passa a faixa de pedestre e, como eu, observa que o motorista está com as mãos no volante, mas seus olhos estão fechados e sua cabeça pende para diante. Apresso o passo para chegar mais rápido, pois percebo que realmente algo fora do normal acontece. O lado monstro agora já se resignou e fica caladinho. Percebo que o pedestre toca levemente no antebraço do motorista e o chama. Um misto de pânico, diante da possibilidade de estar diante de um cadáver, e esperança de que ele esteja apenas tirando um cochilo, faz com que a voz do pedestre seja tímida e baixinha, como se pedisse: - "Para com isso. Abre os olhos". Antes que um carro no sentido contrário avance, apresso mais ainda o passo para chegar mais rápido na cena. Um motociclista que acaba de parar do lado esquerdo do carro percebe o que se passa e começa a buzinar também no intuito de acordar o sonolento motorista. De longe, já percebo que devo ser mais incisivo na tentativa de despertar o motorista. Chego ao carro e toco mais rispidamente no braço da vítima. Nenhuma resposta. O pedestre, com um suspiro aliviado, pergunta-me se eu conheço o motorista. Ao mesmo tempo que nego, enfio a mão dentro do carro para abrir a porta, já pensando na possibilidade de precisar fazer uma ressuscitação cardio-pulmonar ali em via pública. Quando a porta se abre, o motorista lentamente abre os olhos e faz uma cara de que não está entendendo nada. Só quando olha para frente e ver o semáforo, agora novamente aberto, é que ele entende o que se passou e fala um sonoro e exclamativo "Porra!?". Pergunto se está tudo bem e ele diz que sim. Fecho a porta e ele se vai sem dizer um obrigado, talvez com vergonha da situação. Cada um volta a sua rotina.
O lado médico está feliz por ter ajudado e aliviado pela situação ter sido a mais simples possível. E o monstro: "- Eu disse, eu disse, não era nada. Temos que focar no treino". Saímos todos sorrindo.

Loucos por corrida!

Eu adoro correr. Sou um viciado assumido daqueles que tremem só em pensar se algum dia, por algum motivo eu não puder correr. Já sai correndo de um aniversário de criança, já fui para missa no meio de um longo, já corri meia maratona no sábado e maratona no domingo, enfim, já fiz algumas loucuras e sei que há outras ainda para fazer, mas a americana Amber Miller ganhou de mim fácil no quesito gostar de maratonas. Ontem aconteceu a maratona de Chicago e a Sra Miller correu e terminou em 6h25min. Até ai nada de mais e um tempo até que bem ruim, exceto pelo fato de que ela estava com 39 semanas de gestação, ou seja, beirando os 9 meses. Ela diz que o médico dela permitiu que ela corresse meia maratona e andasse o restante e foi o que ela fez. Refere que começou a sentir umas contrações, mas que continuou o percurso e quando terminou as contrações uterinas estavam mais fortes e frequentes, aparecendo a cada 5 minutos. Foi para maternidade e a bebê nasceu as 10:29h da noite, sem problemas. Perguntada se iria ainda correr naquele dia, ela sorriu e respondeu: "No, I will not. I'm taking it easy today."

Garmin: ritmo instantâneo ou médio?

Tenho visto com frequência durante corridas muita gente utilizando um dos modelos da Garmin. Quando comecei a usar em 2006 o modelo 305, ainda era caro e raro seu uso, mas agora está bem difundido e o preço melhorou, apesar de ainda caro. Durante estes 5 anos, utilizei 4 modelos (incluindo o 610 e o 405CX que uso atualmente) e aprendi a utilizar os parâmetros que mais me ajudam durante os treinos. Obvamente que estes parâmetros são diversos e a necessidade é individual de cada corredor, mas gostaria de levantar uma discussão sobre quais melhores parâmetros utilizar, em média. Não tenho dúvidas de que o ritmo (pace) é fundamental na telinha do Garmin, pois ajuda a atingir a meta, não indo nem tão devagar, nem tão rápido, tanto no treino como em uma corrida competitiva. Durante os primeiros anos de utilização, sempre usava o ritmo instantâneo (pace) para me basear se estava indo bem, mas este parâmetro tem uma desvantagem de lhe indicar o ritmo exatamente naquele momento em que você olha para o pulso. Ele não lhe assegura se, ao término do quilômetro, você fechará no tempo planejado. Só precisa ter uma subida mais a frente e lá se foi o ritmo que você queria fazer. Por isso, já a muito tempo, tenho preferido o ritmo médio (average pace), pois ele facilita alcançar o ritmo exato no final do quilômetro. Como não é raro ter percursos com subidas e descidas, usando o ritmo médio, podemos avaliar se, mesmo com a subida, ainda estamos dentro da meta ou se precisaremos apressar um pouco o passo para nos manter no ritmo almejado. Ou seja, com o ritmo médio, em qualquer momento que olharmos o Garmin, teremos a exata noção de quanto faremos naquele quilômetro e poderemos ajustar o ritmo, acelerando se estivermos muito lentos ou desacelerando se estivermos muito rápidos. Apenas não confundam, pois temos a opção de usar o ritmo médio de todo o treino ou apenas daquela volta (lap). Geralmente utilizo os dois na mesma tela e desta forma tenho o ritmo na mão (ou no pulso!).
Keep running.

Correndo por caridade.

Não é ainda um hábito usual aqui no Brasil o que os americanos chamam de running for charity ou correr por caridade em tradução literal. Lá fora, não só nos USA, mas também na Europa, é muito frequente correr por um propósito. Geralmente para arrecadar dinheiro para instituições que fazem pesquisa contra cancer, diabetes, etc, ou para instituições como hospitais. Estou lendo atualmente o livro mais novo do Dean Karnazes, RUN, onde ele conta 26 histórias (uma para cada milha da maratona). Em uma delas ele fala que estava um dia treinando e achou uma nota de um dólar. Em uma escala de felicidade de 0 a 10, ele diz que ficou em 7 por ter achado o dinheiro, mas passando por um carro que estava com o pneu furado, ele decidiu deixar a nota de U$ 1,0 no parabrisa do carro, pois diminuiria assim a tristeza do dono do carro quando chegasse e visse o pneu. Com este ato ele afirma que a escala de felicidade atingiu facilmente o 10. Durante meus treinos já experimentei fatos como este. Não é raro encontrar pessoas nos semáforos pedindo dinheiro. Um senhor amputado de uma perna usualmente começa cedo e geralmente está no meu percurso de treino. Geralmente levo dinheiro para comprar água durante o treino e, sempre que tenho algum no bolso, abro mão da água extra e dou para o pedinte. Interessantemente, hoje estava treinando e já perto do km 15, estava correndo em um ritmo de 5min/km; parei para dar uma moeda de R$ 1,0 para o senhor amputado. Na escala do Dean, atingi facilmente o 10 e, incrivelmente, nos metros seguintes corria sem esforço a 4:40min/km, provando que fazer caridade ajuda na performance de corrida. Isso não foi uma experiência pontual. Tenho prestado atenção nos meus ritmos após doar algum dinheiro para pedintes e sempre corro mais fácil após o ato. Isso ajuda a confirmar minha teoria de que os atos de caridade são, verdadeiramente, em sua essência, atos de egoísmo. Explico: para mim, quando faço caridade, a sensação de bem estar é tão boa que geralmente o faço para benefício próprio. Na minha cabeça, penso eu que quem pratica a caridade é mais beneficiado do que quem recebe. Obviamente este raciocínio só é válido se a caridade for sincera e espontânea. Enfim, precisamos, mais cedo ou mais tarde, começar a correr por caridade aqui no Brasil também. Por enquanto que ainda não desenvolvemos coletivamente tal hábito, que tal começarmos a fazê-lo individualmente durante seu próximo treino?

Qual é o limite humano?

Acordei as 4h da madrugada para assistir mais uma das Majors Marathons. Desta vez era para assistir a maratona de Berlin, uma das que já corri e que, certamente, me refrescaria a memória e as lembranças das ruas planas germânicas. Este ano, com temperatura adequada (largada com 12 graus) e sem a chuva do ano passado, a expectativa era de novo recorde mundial. Além do clima adequado, os atletas participantes eram renomados, principalmente o Haile que já batera o recorde mundial duas vezes ali, e o Patrick Macau, ganhador do ano passado. Antes de dormir ontem, olhei a programação no SporTV para confirmar o horário que iria me deliciar assistindo a prova, já que assino o canal o ano inteiro somente devido às provas Majors (NY, Berlin, Boston, Chicago e Londres) que são transmitidas. Alguns me perguntam como eu consigo assistir um bando de corredor fazendo a mesma coisa, colocando um pé na frente do outro, durante duas horas, sem ter um momento maior de emoção, como o gol no futebol. Mas nem tento explicar, pois só um viciado em corrida consegue entender isso. Voltando à corrida, o pilotão dos primeiros colocados se resumia ao que já se esperava: Haile, Macau e uns seis coelhos, com camisas listradas e sem numeral e que foram contratados para marcar o ritmo para os atletas e que não iriam terminar a prova. O ritmo era alucinante. Imagine correr 42km em um pace abaixo de 3minutos por quilômetro! O pelotão feminino, corria mais atrás, em um ritmo de 3:20min/km. Tudo ia bem, até que, por volta do km 31 o Haile passou mal e parou. Ficou alguns segundos com a cabeça baixa, mas voltou a correr. Macau, aproveitou e fechou este km em 2min47segundos (tempo que não consegueríamos correr, nem que fóssemos correr somente um km). Haile voltou, mas já era tarde e ele parou novamente no km 40, quando estava em 2o lugar. Patrick Macau "cansou" um pouco no final e passou a correr em torno de 3min/km, encerrando a prova com um novo recorde mundial de 3h03min38seg, ou seja, 21 segundos a menos que a marca de Haile em Berlin mesmo em 2009. Uma curiosidade: um dos coelhos continuou a correr e concluiu a prova em segundo lugar com 3h7min.
A pergunta do título deste post é "Qual é o limite humano?". Será que um dia algum homem será capaz de correr a maratona abaixo de 2 horas? Hoje parece impossível, mas a cada novo recorde achamos que não é mais possível correr mais rápido, pelo menos até a próxima maratona. No próximo mês (9 de outubro) ainda haverá a maratona de Chicago que também é plana (só uma subida pequena no km 41) e adequada para tempos rápidos. Será que novo recorde virá? Lembro agora o slogan da Adidas: Impossible is nothing (impossível é nada) e me delicio com a possibilidade de novos recordes. Vá entender!

E Haile deveria se aposentar? O etíope ainda é e será uma lenda das corridas. Alguns poderiam dizer que já não corre bem. O grande problema é que a expectativa quando ele corre é muito grande. Independentemente da prova e das condições climáticas, todos esperam novo recorde dele, e se ele ganha, não fez nada mais que a obrigação, afinal ele é o Haile! Ainda acho que ele corre muito bem e em um ritmo que poucos homens na face da terra conseguem manter, mas aos 38 anos de idade, não dá mais para ganhar de nomes como Macau e Mutai, pois a idade faz diferença. O melhor, depois desta prova, era realmente ele se aposentar deixando uma boa impressão e não apagando o brilho que todos que acompanham as maratonas no mundo sabem que ele tem. Já corri em provas com Paul Tergat, Marilson, etc, mas acho que não vou correr com Haile. Uma pena! Para mim!

Não tão ruim quanto parece!

Indo para a 4a maratona do ano e 19a no total, pensei que usaria slogan de Lula "Sem medo de ser feliz". Isso porque, nas 3 outras provas do ano, não consegui correr abaixo de 3h30min. A primeira, logo no dia 1o de janeiro, tive uma enterocolite (diarréia) como consequência dos festejos do reveilon e abortei o ritmo da prova, terminando direto no banheiro com 3h30min 18seg. Depois desenvolvi uma fasceíte plantar que me impediu de treinar adequadamente, fazendo a 2a e 3a maratonas em 3h33min e 3h30min 09seg. Mas nesta 4a prova, não tive desculpas. Treinei razoavelmente bem, escolhi uma prova que tinha a primeira metade com subidas, mas que era plana na segunda metade e o clima deveria ser agradável. Mas nem tudo correu como planejado. A temperatura estava em 20oC, mais alta do que os 15oC ideais e esperados. A primeira metade realmente tinha subidas, porém eram mais íngremes e mais frequentes do que eu esperava. Mesmo assim, passei a marca dos 21km em 1h42min, planejando finalizar em torno de 3h25min. Veio a segunda metade plana, porém, de repente, começou a surgirem umas nuvens cinzas e uma ventania que mais parecia uma tempestade tropical. O ritmo começou a cair e já no km 28 eu não conseguia me manter correndo abaixo de 5min/km. Mas no km 32 uma curva para a esquerda nos levou diretamente ao contra-vento. Escolhi um corredor a minha frente e fui atrás dele, utilizando o "vácuo". Mas quando eu ficava atrás dele, meu ritmo aumentava e eu quase chegava a pisar em seus calcanhares e tinha que sair para o lado. Quando saia para o lado, pegava o vento na cara e o ritmo caia novamente, levando-me para trás do corredor. Segui com um ritmo bastante fraco, aproximando-me dos 6 minutos/km e só pensando: "quando dobrarmos e ficarmos a favor do vento, voltarei a correr abaixo dos 5min/km". O problema é que não dobramos. Continuamos até o km 41, quando fizemos uma curva para a direita e pegamos uns 400m a favor do vento, só que subindo uma ponte, até fazer nova curva para direita e ficar agora com o vento na diagonal. A esta altura a prova estava encerrada e o resultado completamente comprometido. Estava meio triste, pois encerraria o ano sem um resultado bom. Quando passei a linha de chegada com 3h43minutos (5:15min/km), comemorei por mais uma prova e recebi mais uma medalha. Vi então que o primeiro colocado (não era queniano, obviamente!) terminara em 2h38minutos e que as condições para correr naquele dia eram extremamente desfavoráveis e impróprias para se obter um "personal best". Isso é que é interessante na maratona. Não há um recorde mundial. Há um melhor tempo já corrido. As provas são diferentes. Não tem como comparar, por exemplo, a maratona de New York, com seu percurso difícil, com as maratonas de Chicago ou Berlin, com percursos planos e rápidos. Até mesmo uma mesma maratona, em um mesmo percurso, tem resultados diferentes em diferentes anos, dependendo de fatores climáticos, incluindo temperatura e, neste caso, vento forte. Por isso, quando avaliamos resultados de um mesmo atleta (amador) podemos ter resultados diferentes com 3h22min (meu melhor tempo) e 3h43min. Fatores do percurso (plano, com descidas ou com subidas), de organização (muitos inscritos que impedem desenvolver o ritmo programado, como foi em Paris este ano; hidratação; população incentivando, etc), climáticos (temperatura, chuva, vento a favor ou contra, etc), de treinamento (treinou adequadamente ou perdeu muitos longos?) ou mesmo se o atleta está em um bom dia (sono, hidratação no dia anterior, alimentação adequada, etc) interferem demais no resultado final. O importante é conhecer todos estes fatores para minimizar os problemas e aumentar a chance de sucesso no final.